Sınav kaygısı, öğrencinin sınavda başarısız olma korkusunun strese yol açması sonucunda ortaya çıkan, kontrol edilemeyen ileri derece kaygı düzeyidir. Beyinde stres hormonunun salgılanmasıyla oluşan adrenalinin etkisiyle öğrenci bilgilerini hatırlayamayabilir, panik ve heyecan duygusu yaşayabilir. Rehberlik bilgilerine göre özel ders veren öğretmen bu durumu tespit edebilir.

Sınav kaygısında amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değildir. Hafif düzeyde sınav kaygısı, öğrenciyi motive ederek derslerine daha iyi çalışmasını sağlayabilir. Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerle özel olarak ilgilenmek ve özel dersin verimliliğini artırmak önemlidir.

Sınav Kaygısının Düzeyleri:

Hafif Düzeyde Sınav Kaygısı:

• • Kontrol edilebilir.
  • Dikkatin artmasını sağlar.
  • Zamanı doğru kullanma becerisi geliştirir.
  • Motivasyon sağlar.
  • Hatırlamayı kolaylaştırır.

Yoğun Sınav Kaygısı:

• • Kontrol edilemez.
  • Unutkanlığa sebep olur.
  • Öğrenilen bilgilerin kullanılmasını engeller.
  • Dikkatin fiziksel belirtilere kaymasına neden olur.
  • Karar verme ve konsantrasyon güçlüğü yaşatır.

Sınav Kaygısının Nedenleri:

• Mükemmeliyetçi kişilik yapısı
• Ulaşılamayan hedefler belirleme
• Plansız ve programsız ders çalışma alışkanlığı
• Ailenin ve çevrenin potansiyelin üzerinde beklentisi
• Ailenin öğrenciyi başkalarıyla kıyaslaması
• Başarısız olma korkusu
• Başarısız olursa sevilmeyeceğini düşünme
• Başarıyı kişiselleştirme
• Sorumlulukları zamanında yerine getirmeme

Sınav Kaygısının Belirtileri:

• Baş ağrısı: Sınav kaygısı yaşayan bireylerde baş ağrısı sıkça görülen bir belirtidir. Stres ve gerginlik baş ağrısına neden olabilir.
• Karın ağrısı: Karın ağrısı, sınav kaygısının fiziksel belirtilerinden biridir. Stres ve endişe, sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaparak karın ağrısına sebep olabilir.
• Mide bulantısı ve kusma: Yüksek düzeyde sınav kaygısı yaşayan bireylerde mide bulantısı ve hatta kusma gibi sindirim sistemiyle ilgili sorunlar görülebilir.
• Nefes alıp vermede zorluk: Sınav stresiyle birlikte solunumun hızlanması ve kontrol edilememesi, nefes alıp vermede zorluk yaşanmasına neden olabilir.
• Kalp çarpıntısı: Sınav kaygısıyla birlikte artan adrenalin seviyeleri, kalp atışlarının hızlanmasına ve kalp çarpıntısına neden olabilir.
• Titreme: Kaslarda meydana gelen titreme, vücudun stresle başa çıkma tepkisidir. Özellikle ellerde ve bacaklarda titreme sık görülebilir.
• Kabus görme ve uykusuzluk: Yoğun sınav kaygısıyla birlikte yaşanan stres, kabus görme ve uykusuzluğa yol açabilir.
• Heyecan: Sınav öncesi yaşanan heyecan normal olsa da, yoğun sınav kaygısıyla birlikte bu heyecan kontrol edilemez bir boyuta ulaşabilir.
• Kolay ağlama: Sınav kaygısı yaşayan bireylerde duygusal olarak daha hassas olma ve kolayca ağlama eğilimi görülebilir.
• Dilin damağın kuruması: Stres ve kaygı, ağız kuruluğuna ve dilin damağa yapışmasına neden olabilir.
• Kaslarda gerginlik: Sınav kaygısıyla birlikte vücut genelinde kaslarda gerginlik ve sıkıntı hissi yaşanabilir.
• Sık idrara çıkma: Yoğun sınav kaygısı, vücuttaki stres tepkisine bağlı olarak sık idrara çıkma ihtiyacına yol açabilir.
• Soğuk terli eller: Stresin bir sonucu olarak, ellerde terleme artabilir ve eller soğuk ve nemli bir hissiyatla karşılaşabilir.

Psikolojik Etkiler:

• Odaklanma ve konsantrasyon zorluğu: Kaygı, öğrenciyi sınavdaki talimatlara ve sorulara odaklanmaktan alıkoyabilir.
• Unutkanlık: Sınav anında bilgiler aklından uçup gidebilir ve öğrendiklerini hatırlamakta zorlanabilir.
• Motivasyon düşüklüğü: Sınav kaygısı, öğrencinin ders çalışma isteğini ve motivasyonunu düşürebilir.
• Olumsuz düşünceler: Başarısız olacağına dair yoğun bir inanç hissedebilir ve bu da kaygısını daha da artırabilir.
• Düşük özgüven: Sınavlarda başarısız olma korkusu, öğrenciyi kendine güvensiz hissettirebilir.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları:

Öğrenciye Yönelik:

• Olumsuz Düşünceleri Durdurmak: “DUR” tekniği ile olumsuz düşüncelere kapıldığında zihnini durdurabilir ve yerine gerçekçi ve motive edici düşünceler yerleştirebilir.
• Olumlu Telkinlerde Bulunmak: “Bu sınavı yapabilirim”, “Her şey daha güzel olacak” gibi kendine motive edici sözler fısıldayarak kaygısını yenebilir.
• Dikkatini Dağıtmak: Sınav anında kaygı bastırırsa, dikkatini sınıftaki nesnelere, nefesine veya sakinleştirici bir müziğe yönlendirebilir.
• Nefes Egzersizleri: Derin nefes alıp verme egzersizleri, bedenini ve zihnini sakinleştirerek kaygısını kontrol altına almasına yardımcı olabilir.
• Kas Gevşetme Tekniği: Kaslarını kasıp gevşetme egzersizleri, gerginliğini azaltarak rahatlamasına ve konsantre olmasına yardımcı olabilir.

Ebeveyn ve Öğretmenlere Yönelik:

• Destekleyici Olmak: Öğrenciye inanmak, onu motive etmek ve kaygısını küçümsememek önemlidir.
• Gerçekçi Beklentiler Oluşturmak: Ulaşılabilir hedefler belirlemek ve öğrenciyi aşırı yüklememek gerekir.
• Düzenli Çalışma Alışkanlığı Oluşturmasına Yardımcı Olmak: Planlı ve programlı bir şekilde çalışması için teşvik ve destek sağlanmalıdır.
• Sınav Kaygısı Hakkında Bilgilendirmek: Sınav kaygısının normal bir durum olduğunu ve bununla başa çıkabileceklerini anlatmak önemlidir.
• Gerekirse Profesyonel Yardım Almak: Kaygı çok yoğunsa ve öğrenci günlük hayatını etkileyecek boyuta ulaşmışsa bir uzmandan destek almak faydalı olacaktır.

Örneklendirmeler:

• Olumsuz düşünceleri durdurmak: Sınavdan önce “Başarısız olacağım” diye düşünen bir öğrenci, “DUR” diyerek bu düşünceyi durdurabilir ve yerine “Elimden geleni yaptım ve bu sınavı yapabilirim” gibi motive edici bir düşünceyi zihninde tekrarlayabilir.
• Olumlu telkinlerde bulunmak: Sınav sırasında kaygı hissetmeye başlayan bir öğrenci, “Sakin ol, derin nefes al ve yapabilirsin” gibi kendine motive edici sözler fısıldayarak kaygısını yenebilir.

Unutmayın, sınav kaygısı normal bir durumdur ve öğrenciler bunu kontrol etmeyi öğrenebilirler. Önemli olan, doğru teknikleri kullanmak ve aileden ve öğretmenlerden gerekli desteği almaktır.

Sınav Öncesi Öneriler:

1. Beslenmeye dikkat etmek: Dengeli ve sağlıklı beslenme sınav öncesinde enerji seviyesini yüksek tutar. Öğrenciler, dengeli bir kahvaltı yaparak güne başlamalı ve sınav öncesinde ağır yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınmalıdır. Bol su içmek de önemlidir, çünkü vücudun hidrasyonu sınav performansını etkileyebilir.
2. Düzenli ders çalışmaya özen göstermek: Düzenli ve planlı bir şekilde ders çalışmak, sınav kaygısını azaltmanın ve başarıyı artırmanın önemli bir yoludur. Ders çalışma sürelerini planlamak ve belirli bir program dahilinde çalışmak, öğrencilere güven ve motive olma imkanı sağlar.
3. Hedefleri ulaşılabilir düzeyde tutmak: Hedeflerin gerçekçi ve ulaşılabilir olması, öğrencilerin motivasyonunu ve özgüvenini artırır. Hedefler, ölçülebilir, erişilebilir ve zaman açısından belirli olmalıdır.
4. Zamanı doğru kullanmayı öğrenmek: Zaman yönetimi becerileri, sınav süresince işleri tamamlamak için kritik öneme sahiptir. Öğrenciler, sınav öncesinde zamanlarını etkili bir şekilde planlamalı ve belirli bir süreye her konuyu çalışacakları şekilde bölüştürmelidirler.
5. Mükemmeliyetçi tutumu bırakıp hata yapma hakkı tanımak: Mükemmeliyetçi bir tutum, stresi artırabilir ve öğrencilerin kaygı seviyelerini yükseltebilir. Öğrenciler, hatalarıyla barışık olmayı öğrenmeli ve kendilerine hata yapma hakkı tanımalıdır. Her deneme ve yanılma, öğrenme sürecinin bir parçasıdır ve başarıya giden yolda önemli bir adımdır.

Bu öneriler, sınav öncesinde öğrencilerin fiziksel ve zihinsel hazırlıklarını destekler ve sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olur. Yapılan düzenlemelerle öğrenciler daha etkin bir çalışma alışkanlığı edinirken, sağlıklı bir yaşam tarzı da korunmuş olur.

Sınav Sırasında Öneriler:

1. Teknikleri uygulayarak kaygıyı kontrol altına almak: Sınav esnasında, nefes alma teknikleri gibi rahatlama yöntemlerini kullanarak sakin kalmak önemlidir. Derin nefes alıp verme, kas gevşetme egzersizleri veya meditasyon gibi teknikler sınav kaygısını kontrol altına almaya yardımcı olabilir.
2. Zaman yönetimi yaparak zamanı doğru kullanmak: Sınav süresince zamanı etkili bir şekilde kullanmak büyük önem taşır. Öğrenciler, sınav başlamadan önce her bölüm için ayrılması gereken zamanı belirlemeli ve bu süreyi gözeterek ilerlemelidir. Zamanı doğru kullanarak sınavın her bölümüne eşit miktarda zaman ayırmak, yetiştirme stresini azaltır.
3. Aynı soruya takılı kalmadan yapabildiği sorular üzerinde durmak: Sınavda karşılaşılan bir soruya takılıp kalmak, zamanın boşa harcanmasına ve diğer soruları cevaplamak için yeterli zamanın kalmamasına neden olabilir. Bu nedenle, zorlanılan bir soruyla zaman kaybetmek yerine, yapabildiği sorulara odaklanmak ve ilerlemek önemlidir.
4. Yapabildiği sorulardan başlayarak konsantrasyonu artırmak: Sınav başladığında, öğrencilerin ilk olarak yapabilecekleri ve kendilerine güven duydukları sorulara odaklanmaları önerilir. Bu, özgüvenlerini artırır ve sınavın geri kalanında daha iyi bir konsantrasyon sağlar. Zaman içinde konsantrasyon arttıkça, daha zor veya karmaşık sorulara yönelmek daha kolay olur.

Bu öneriler, sınav sırasında öğrencilerin stresi azaltmalarına ve en iyi performanslarını sergilemelerine yardımcı olur. Zaman yönetimi ve doğru stratejiler kullanılarak, sınavın her aşamasında etkili bir şekilde ilerlemek mümkündür.

Öğrenci kaygısını kabul edip onu kontrol edebilmeyi öğrenebilir. Bunu başarabilecek güce sahiptir. Sınavda tüm öğrencilere başarılar dilerim.